تست های امادگی جسمانی

تست هاي آمادگي جسماني-تست انعطاف پذیری

پیش زمینه

در حالی که تمرین های کششی در مقایسه با ورزش های قدرتی و استقامتی مثل تمرین با وزنه ( دمبل وهالتر ) و ورزش های سنگین با وزنه تمرین های ملایمتری هستند ولی بدون یک کشش خوب تمام فعالیت شدید شما در باشگاه ناقص باقی می ماند.
توصیه های زیر به شما در هنگام انجام حرکات کششی کمک می کند .

راهنمای انجام حرکات کششی در ورزش ( Stretch Training )

انعطاف پذيري يكي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني مرتبط با سلامت است. انعطاف‌پذيري به عنوان حداكثر دامنة حركت يك مفصل تعريف مي‌شود. ضعف انعطاف پذيري عضلات موجب ناهماهنگي در حركت شده همچنين موارد آسيب ديدگي عضلاني به خصوص در حركات ورزشي را افزايش مي‌دهد. با استفاده از برنامه‌هاي كششي قبل و بعد از تمرين درد عضلاني وگرفتگي و سفتي بدن پس از فعاليت‌هاي شديد بدني، بهبود مي يابد.همچنين انعطاف‌پذيري مناسب عضلات از بروز ناهنجاري‌هاي مفصلي جلوگيري مي‌كند به عنوان مثال عدم انعطاف‌مناسب عضلات پشت ران و كوتاه شدن آنها سبب چرخش لگن (تيلت لگن) شده كه اين عارضه تغييرانحناي ستون فقرات ناحيه كمر را ايجاد ميكندكه در نتيجه سبب بروز كمر درد مي‌شود.

عوامل محدود کننده انعطاف پذیری

· استخوان سازی

· توده چربی

· پوست

· عضلات و تاندونها

· اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل

· سن

· جنسیت

· نوع فعالیت

دامنه حرکتیدامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “
دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “

بطور كلي عوارض عدم انعطاف پذيري شامل :

1. افزايش احتمال آسيب ديدگي عضلات ( كشيدگي ويا پارگي ) در فعاليتهاي ورزشي

2. بروز ناهنجاري هاي مفصلي

3. كاهش اجراي صحيح و زيباي مهارتهاي ورزشي

توصيه‌هاي مهم در هنگام تمرينات انعطاف پذيري :

چگونه کشش انجام دهیم

· قبل از حركات كششي بدن بايد گرم شده باشد.

· بهترین کشش، کشش آهسته و آرام است.

· حركات كششي از سر شروع و به پاها ختم مي‌شود و يا از مركز بدن شروع به سمت سر و پاها ختم مي‌شود.

· اگر مي‌خواهيد حركات كششي دو نفر (در انجام حركات كششي يك يار كمكي به فرد در انجام حركات كمك مي‌كند) را انجام دهيد قبل از آن حركات كششي يك نفره را انجام داده باشيد.

· هنگام انجام حركات كششي نفس را در سينه حبس نكنيد زيرا سبب بالا رفتن فشار خون شما مي‌شود و عمیق نفس بکشید این امر باعث تشدید کشش در هنگام بازدم می شود.

· در هنگام انجام کشش ، کشش خود را 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.

· از کشش بیش از حد یا کشش تا حد درد خودداری کنید این عمل می تواند باعث کشیدگی در عضله ای شود که شما بر روی آن کار می کنید.

· هر عضله را 5 بار و براي مدت 6 تا 30 ثانيه و 3 جلسه در هفته تحت كشش قرار دهيد.

· هر تمرین کششی را 2 یا 3 بار انجام دهید.

· در هر بار کشش سعی کنید کشش را بیش تر کنید به یاد داشته باشید تا جایی کشش را انجام دهید که کشش ملایمی به عضله وارد شود.

· در تمرین های کششی که زانوی خود را خم می کنید مراقب باشید که زانوی شما فراتر از انگشتان پایتان نرود چرا که این حالت فشار شدیدی به زانوی شما اعمال می کند.

· گروه‌هاي عضلاني سمت مخالف نيز انجام داد.

· در هنگام گرم كردن و سرد كردن مي‌توان از حركات كششي استفاده كرد.

چه وقت کشش انجام دهیم

· برای حفظ انعطاف پذیری بدنتان حداقل هفته ای3 بار حرکات کششی انجام دهید.

· شما می توانید حرکات کششی را هر زمان که دوست داشته باشید انجام دهید ( برای مثال پشت میز کار و یا در حالی که منتظر اتوبوس هستید! ) و در هر موقع از روز که فرصت دارید.

· هر دوره انجام حرکات کششی باید 10 تا 20 دقیقه بطول بیانجامد.

· برای تمام انواع حرکات نرم و سبک ( calisthenics ) و چه حرکات سنگین با وزنه قبل و بعد از تمرین ، حرکات کششی انجام دهید.

· از کشش های شدید و استرسی 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا خودداری کنید.

· در خلال روز های گرم ویا شرجی حرکات کششی شدید خود را صبح زود ویا هنگام غروب وقتی که هوا خنک تر و کمتر شرجی است انجام دهید.

· بر روی عضله ای که به تازگی آسیب دیده کشش انجام ندهید مگر اینکه پزشک شما به شما اجازه داده باشد. در این صورت نیز سعی کنید با وسایلی مثل زانو بند و مچ بند آن را حمایت کنید.

· کشش را با احتیاط انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید . اگر چه معمولا یک گروه از عضلات بیش تر از دیگران تحت کشش قرار می گیرند ولی مهم این است که برای تمام گروه عضلات عمده و مهم حرکات کششی انجام شود . در کنار یک کشش کلی بر روی عضلات عمده و مهم ، حرکات کششی تخصصی نیز بر روی عضلات درگیر وفعال در ورزش ویا تمرینی که می خواهید اجرا کنید ، پیش از تمرین انجام دهید.

انواع تمرین های کششی

انواع کشش؛ کشش بالستیک ، کشش استاتیک ، کشش فعال ، کشش غیر فعال ، کشش دینامیک ، کشش ایزومتریک و کشش PNF هستند.
اگر چه انواع مختلفی از کشش وجود دارد اما 2 نوع اساسی آن کشش بالستیک و کشش استاتیک هستند ، این 2 کشش برای گرم کردن و سرد کردن در تمرینات تناسب اندام ضروری هستند؛

کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC

در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود.

( این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد).

انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند و ناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.به عبارت ديگر:

کشش بالستیک که به عنوان کشش فعال نیز شناخته می شود از حرکت و نیروی حرکتی برای کشش عضله استفاده می کند، کشش بالستیک شامل یکسری حرکات سریع ست که یک وضعیت کششی خاص تبدیل می شوند. کشش های بالستیک سبک از بخش های ضروری گرم کردن قبل از ورزش است کشش های بالستیکی که در برنامه گرم کردن خود انجام می دهید باید متناسب با حرکاتی باشد که در هنگام ورزش کردن می خواهید انجام دهید.
- در اين تكنيك ، انقباظات مكرر عضلات آگونيست براي كشش سريع عضلات آنتاگونيست به كار مي روند .
- ايمني بودن اين نوع كشش مخصوصاً براي افراد ساكن و ورزشكاران متحمل صدمات عضلاني زير سوال است .
- واقعيت آن است كه در بسياري از مهارت هاي روزانه و ورزشي ، كشش بالستيك وجود دارد مثل شوت زدن .
- با توجه به كاربرد كشش بالستيك در اعمال روزانه و خطرات ناشي از اين حركت ، در مراحل آخر التيام در برنامه توانبخشي باید باشد.

حرکات زیر مثال هایی از کشش های بالستیک هستند :

چرخش های مفصل

1.بایستید و دست هایتان را در دوطرف بدن قرار دهید

2.هر کدام از مفاصل زیر را خم کنید ، کشش دهید و بعد بچرخانید

· انگشتان

· مچ

· آرنج

· شانه ها

· گردن

· تنه و تیغه های شانه

· لگن

· زانو ها

· مچ پا ها

· پا و انگشتان

چرخش هاي بازو

چرخش بازو بالای سر

1.بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است)

2.کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید .

3.دو دست خود را بطور متناوب بالای سر ببرید و بعد به سمت جلو و پائین حرکت دهید و بعد برگردانید این عمل را 10-8 انجام دهید

چرخش بازو دراطراف

1.بایستید( در حالیکه پاهایتان کمی خم است و پاها به اندازه عرض لگن باز است)

2.کمر خود را در حالت راست (مستقیم) حفظ کنید

3.دست هایتان را بسمت خارج بدن بالا برده و بعد آن ها را به سمت جلوی بدن آورده تا در مقابل سینه همدیگر را قطع کنند این حرکت را نیز برای 10-8 بار انجام دهید.

چرخش هاي پا

1.از پهلو با یستید به طوری که به اندازه ی یک دست از دیوار فاصله داشته باشید

2.وزنتان را بر پای چپتان قرار دهید و کف دست راست خود را بر روی دیوار قرار دهید برای تعادل

3.پای راستتان را به سمت جلو و عقب حرکت دهید و این حرکت را برای 12-10 تکرار کنید

4.حرکت را با پای طرف مقابل نیز انجام دهید.

حرکت لانژ

لانژ ایستاده

1.پای چپ خود را جلوتر قرار دهید در حالی که پای راستتان را به اندازه یک قدم در عقب بدنتان قرار گرفته است.

2.در حالی به سمت پایین می روید پای سمت راست خودرا خم کنید این امر باعث خم شدن زانوی چپتان می شود.

3. وزنتان را بر روی پاشنه پای جلو قرارا دهید تا عضلات باسن شما با کارایی بیشتر فعالیت کند.

4. به حالت ایستاده بر گردید و این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید .

لانژ قطری

1.پای چپتان را به اندازه 45درجه باز کنید .

2.این امر باعث می شود زانوی راستتان خم شود .

3.وزن خود را بر روی پاشنه پای جلویی قرار دهید .

4.به وضعیت ایستاده بر گردید و این حرکات را با پای دیگر انجام دهید .

کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING

کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.

كشش پاسيو يك عضله خاص آنتاگونيست از طريق قرار دادن آن در يك وضعيت حداكثر كشش و نگهداشتن آن براي مدتي مي باشد.

مدت كشش بايد بين 15 تا 30 ثانيه باشد و براي هر عضله 3 تا 4 بار بايد تكرار شود.

تحقيقات نشان می دهد که هر دو كشش بالستيك و استاتيك به يك اندازه موثر مي باشند ( در بهبود دامنه حركتي ) ، ولي كشش استاتيك خطر كمتر دارد چرا كه ميزان در اين روش تحت كنترل است و در افراد مسن و تمرين نكرده بسيار كاربرد دارد.

بعد از گرم كردن با كشش استاتيك ،‌در زمان مناسب مي توان كشش بالستيك را اجراء كرد و سرعت و شدت را به طور پيشرونده افزايش داد.به عبارت ديگردر کشش استاتیک ( غیر فعال ) عضله به اندازه ی توانایی عضله کشیده می شود و در آن وضعیت حفظ می شود .
این کشش تقریباٌ ایمن ترین نوع کشش است . کشش استاتیک به تدریج و با آهستگی و به وضعیت کشش تبدیل می شود و شما ممکن است وضعیت کشش را 10تا 30 ثانیه حفظ کنید .
کشش های استاتیک بیشتر برای سرد کردن بعد از ورزش مناسب هستند . البته شما می توانید از کشش های سبک استاتیک برای گرم کردن نیز استفاده کنید . بعد ازسرد کردن در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم هستند شما می توانید با شدت بیشتری کشش انجام دهید .
یک کشش خوب می تواند با آزاد کردن انقباض های خفیفی که در طول روز در عضلات ایجاد می شود بسیار آرامش بخش باشد

برخي واژگان:

كشش فعال :كشش عضله بدون استفاده از نيروي خارجي يا يار كمكي، براي مثال هنگامي كه شما در حالت نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد.

كشش غير فعال:زماني كه عضله شما در حالت استراحت است و يك نيروي خارجي از بيرون به صورت دستي ويا ماشيني برشما وارد مي‌شودو شما هيچ دخالتي در انجام‌حركات كششي نداريد.

كشش ايستا:شامل كشش عضله و نگهداري آن در يك وضعيت ساكن است. كشش ايستا يكي از سالم‌ترين و متداول‌ترين روش‌هاي كشش محسوب مي‌شود.

كشش پويا :اين روش بر خلاف كشش ايستا مي‌باشد و در انجام حركات كششي از حركت كه معمولاً حركات خاص آن ورزش مورد نظر است استفاده مي‌شود.

كشش تسهيل عصبي ـ عضلاني گيرنده‌هاي عمقي

PNF-PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION

اين روش تركيبي از انقباض‌ها(يا كشش ها) و استراحت‌ها (يا ريلاكس ها)بر روي عضلات موافق(آگونیست) و مخالف (آنتاگونیست )حركت است. اين كار سبب بروز پاسخ‌هاي عصبي مي‌شود كه از انقباض عضلة در حال كشش جلوگيري مي‌كند. انجام تمرينات كششي به روش PNF عموماً نيازمند فرد ديگري به نام همراه تمريني است و به روش غير فعال انجام مي‌شود. اثر روش PNF در افزايش دامنه حركتي و طول عضله نسبت به ساير روش‌ها چشم‌گيرتر است.

PNF به سه روش انجام مي‌شود:

1. تكنيك انقباض عضله موافق 2. تكنيك انقباض عضله مخالف 3. تركيبي از دو حالت قبل

1. تكنيك انقباض عضله موافق

در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد و در همين زمان شما به مدت3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. با فرمان استراحت ازسوي يار كمكي، انقباض را رها كرده ويار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليهبرگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.

2. تكنيك انقباض عضله مخالف

در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد و در همين زمان شما به مدت4 تا 6 ثانيه عضله مخالف را منقبض مي‌كنيد با فرمان استراحت از سوي يار كمكي انقباض عضله مخالف را رهاكرده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليه برگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.

3. تكنيك تركيبي از دو حالت قبل

در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد. در همين زمان شما به مدت 3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. سپس به مدت 4 تا 6 ثانيه ديگر عضله مخالف تحت كشش را منقبض نموده و با فرمان استراحت از سوي يار كمكي انقباض را قطع نموده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. بدون اينكه عضله به حالت اوليه باز گردد اين اعمال را 2 تا 4 بار تكرار كنيد.

فوائد PNF
٭ افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون
٭ بالا رفتن هماهنگي
٭ آرامش و ريلكس شدن عضله

توصیه هایی برای انجام کشش PNF

با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.
پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید.
همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.

تست انعطاف پذیری عضلات پشت ساق پا، پشت ران، عضلات پشتی ستون فقرات (تست کشش دست ها به پایین زانو صاف از حالت ایستاده روی نیمکت،تست کشش دستها به طرف انگشتان پا از وضعیت نشسته روی زمین و زانو)

تنه به جلو
فرد مورد نظر در روي زمين نشسته بطوري كه پاها كاملا كشيده شده باشد . نيمكتي را در مقابل او به پهلو قرار داده و كف پا ها با سطح نيمكت تماس پيدا مي كند . سپس خط كشي را طوري روي نيمكت قرار مي دهيم كه نقطه 15 سانتيمتري آن در لبه سطح نيمكت قرار گرفته و صفر آن به طرف فرد مورد آزمايش قرار گيرد . انتهاي انگشتان وسط دستهاي شخص در حالي كه حد اكثر سعي خود را در خم كردن بدن و دور كردن دستها دارد ، بر روي خط كش اندازه گيري كرده و نقطه مشخص شده را با واحد سانتيمتر ثبت مي كنيم .

انعطاف عضلات پشتی ستون مهرها(خوابیدن بر روی زمین و بالا آوردن سر و چانه از زمین در حالت خوابیده روی شکم)

تنه به پشت
در اين آزمون شخص به طرف سينه بر روي زمين دراز كشيده و در حالي كه مچ پا هايش بوسيله فرد يا مانعي نگهداشته شده است ، سعي مي كند تا حد امكان سر و گردن و سينه و حتي ناحيه شكم خود را از زمين جدا كند . در حد نهائي اين حركت در صورتي كه بتواند به مدت 2 ثانيه در آن حالت باقي بماند ، فاصله زمين تا نوك بيني وي اندازه گيري شده و بر حسب سانتيمتر درج مي گردد.

انعطاف کمربند شانه ای و دستها (آوردن دست به طرف بالا از حالت خوابیده روی شکم)

دامنه حركتي مفصل شانه
در اين آزمون ورزشكار بر روي سينه كاملا دراز كشيده و سعي مي كند يكي از دستهاي خود را بدون تا كردن آرنج بطور مستقيم تا حد امكان بالا آورده و حداقل به مدت 3 ثانيه در حالت نهائي نگهدارد . نسبت فاصله مچ دست تا سطح زمين به اندازه طول دست از مفصل مچ تا مفصل شانه مقياس اندازه گيري مي با شد . نوك بيني مي بايد در تمامي طول اين حركت با زمين تماس داشته با شد .

دامنه حركتي مفصل ران
فرد مورد آزمايش سعي مي كند در حالي كه امتداد سر وتنه بطور طبيعي و عمود بر سطح ايستادگي باشد ، در حد اكثر توانائي خود و بدون گرفتن كمك پا ها را به سمت پهلو از يكديگر دور كند . نسبت فاصله بين انتهاي اتصال دو استخوان خاصره تا سطح زمين نصف فاصله دو پا مقياسي براي سنجش اين قابليت جسماني مي باشد .

تمرینات کششی برای رفع خستگی :

· در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را به یکدیگر قفل کرده و دستان خود را به سمت بالا بکشید.(این حالت را می توان به راست و چپ نیز انجام داد)

· آرنج دست خود را با دست دیگر بگیرید و به آرامی آن را به سمت عقب بکشید.

· روی زمین بنشینید و یک پا را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به سمت داخل جمع کنید، سپس به سمت جلو خم شوید، در این حرکت سعی کنید با دستهایتان مچ پا را بگیرید.(این حرکت را با پای مخالف نیز به همین شکل انجام دهی)

· روی زمین به روی شکم دراز بکشید و در حالی که باسن خود را در حالت افقی نگه داشته اید به آرامی قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.

· به پشت روی زمین دراز بکشید و به ترتیب از راست به چپ هر کدام از پاها را به سمت قفسه سینه بکشید.

· در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید، در ادامه سعی کنید زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید.

· در حالت ایستاده پنجه پا را از پشت با دست بگیرید وسعی کنید پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

· در حالت ایستاده به یک سمت خم شوید سعی کنید دستتان تا جای ممکن به قسمت پایین تری از پا برسد، این کار را در سمت دیگرهم تکرار کنید.

· در حالی که رو به دیوار ایستاده اید، یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید)

· در حالت ایستاده یا نشسته کف دست خود را بر روی پیشانی قرار دهید و در حالی نباید سر شما به سمت عقب برود، با کف دست سر را به سمت عقب ببرید. فراموش نکنید که این حالت را می توان از نقاط مختلف سر( جلو،عقب، راست وچپ) انجام داد.

لازم به ذکر است که هر یک از حرکات کششی را باید با 30 ثانیه مکث انجام داد و بر روی هر کدام از آنها به خوبی تمرکز کرد.
نکات مهم:

بروز ناراحتی مختصر یا کمر درد خفیف در شروع حرکات کششی می‌تواند طبیعی باشد اما در صورتیکه دردهای تیز یا شدیدی بروز کرد نرمش را قطع کنید.

قبل از شروع حرکات کششی بدن را گرم کنید (راه رفتن )

کششها را به آرامی انجام دهید و هرگز سعی نکنید با فشار بیش از حد به بدن خود صدمه بزنید.

برای انجام فعالیتهای ورزشی در سنین مختلف با پزشک خود مشورت کنید.

حركات كششي ماهيچه ها

•كشش ماهيچه ها بخش كليدي يك برنامه ورزشي است. حركات كششي قبل از رفتن به محل كار (اگر ماهيچه هاي سفت و آسيب ديده داريد) مي تواند بدن را براي كار آماده كند. حركات كششي بعد از كار دامنه حركت مفاصل را افزايش مي دهد. به طور كلي حركات كششي باعث انعطاف پذيري، تعادل و هماهنگي بدن مي شود.
•حركات كششي را بايد به آرامي انجام داده و در هواي آزاد تنفس كنيد ( نفس خود را نگه نداريد ) ، با حركات كششي دردناك نپريد يا آن را نگاه نداريد. پس از انجام حركات كششي، احساس كشش ماهيچه اي طبيعي است اما اگر احساس درد مي كنيد زياده روي كرده ايد

كشش ساق پا
•براي كشش ماهيچه ساق پا، به اندازه يك بازو با ديوار با يك وسيله محكم ورزشي فاصله بگيريد . پاي راست را پشت پاي چپ قرار داده و زانوي پاي راست را صاف نگه داريد .
•در حاليكه پاي چپ را به طرف جلو خم مي كنيد، پاشنه پاي راست را به آرامي به زمين فشار دهيد. پشت بدن در اين حالت بايد صاف و مستقيم باشد و كفل ها رو به جلو باشند. (پاي خود را به سمت درون يا بيرون نچرخانيد)
•كشش را 30 تا 60 ثانيه حفظ كنيد ، سپس به آرامي پاها را عوض نموده و اين حركت را تكرار كنيد.

كشش عضلات پشت ران
•براي اينكه كشش ماهيچه هاي ران را بدون فشار به پشت بدن و گردن انجام دهيد، روي زمين در نزديكي لبه بيروني ديوار يا چهارچوب درب دراز بكشيد.
•پاشنه پاي چپ را در حالي كه زانو خم مي باشد به ديوار تكيه دهيد و سپس به آرامي پاي چپ را صاف كنيد تا كشش را در عضلات پشت ران چپ احساس كنيد.
•انعطاف پذيري خود را افزايش داده و به تدريج خود را به لبه ديوار نزديك تر كنيد تا حداكثر كشش را داشته باشيد.
كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض نموده و تمرين را تكرار كنيد.

كشش مفصل ران
•مفصل ران در قسمت بالاي ران ، زير استخوان خاصره قرار دارد و به شما اجازه مي دهد پاي خود را بلند و يا خم كنيد.
•براي كشش مفصل ران، زانوي پاي راست را روي زمين قرار داده و از يك دستمال چند لا به عنوان بالشتك زير زانو استفاده كنيد.

•كف پاي چپ را جلو قرار داده و زانو را خم كنيد. براي حفظ تعادل دست چپ را روي پاي چپ و دست راست را روي ران راست قرار دهيد تا كمر خم نشود.
•پشت بدن را صاف و ماهيچه هاي شكمي را سفت به سمت جلو نگه داريد ، به طوري كه قسمت بيشتر وزن را روي پاي چپ

احساس كنيد.
• احساس كشش در مفصل ران را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس پاها را عوض و حركت را تكرار كنيد.

كشش نوار ايليوتيبيال ( ITB )
•نوار ايليوتيبيال (ITB) ، نواري است كه در طول مفصل ران، ران و زانو امتداد مي يابد.
• سفت شدن نوار ITB براي ورزشكاران دو و ميداني در قسمت زانو يا ران ايجاد درد و رنج مي كند.
•براي كشش نوار ITB نزديك ديوار يا يك وسيله محكم ورزشي ايستاده، پاي چپ را از قسمت زانو به صورت ضربدري بر روي پاي راست قرار دهيد. بازوي چپ را به سمت بالا و راست بدن خود بكشيد. كشش را در قسمت ران و مفصل ران احساس مي كنيد.
•اين كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس اين حركت را براي سمت ديگر بدن تكرار كنيد.

كشش زانو به سمت قفسه سينه
•كشش زانو به سمت قفسه سينه براي كشش ماهيچه هاي پايين پشت به كار مي رود.
•بر روي يك سطح محكم ، به طوري كه پشت پاشنه ها روي زمين باشند، دراز بكشيد.
•به آرامي يكي از زانوها را به طرف بالا و قفسه سينه بكشيد تا كشش را در قسمت پايين پشت احساس كنيد. زانو را به اندازه اي كه براحتي امكان پذير است، جلو آوريد. كشش را به مدت 30 تا 60 ثانيه حفظ نموده ، سپس براي پاي مخالف تكرار كنيد.
•اگر مبتلا به استئوپروزمي باشيد از انجام اين كشش پرهيز كنيد، زيرا خطر فشردگي و شكستگي مهره ها افزايش مي يابد.

در نهايت:

حرکات کششی از دردناکی ماهیچه پس از ورزش شدید جلوگیری نمی کند. ورزشکارانی که تمرینات سخت انجام می دهند ، روز بعد احساس دردناکی می کنند ، و بعد تا از بین رفتن دردناکی تمرینات ساده انجام می دهند. چون حرکات کششی دردناکی ماهیچه را کاهش نمی دهد ، در مورد بهبودی سریع تر از ورزش شدید کمکی به شما نخواهد کرد. بهترین روش بهبودی از رقابت خسته کننده حرکت با فشار اندک بر ماهیچه ها ، نظیر رکاب زنی بر روی دوچرخه ثابت است .

حرکات کششی از آسیب ها جلوگیری نمی کند . وقتی فشار وارده بر ماهیچه ها و تاندون ها ( زردپی ها) بیشتر از قدرت ذاتی آنها باشد پاره می شوند. هر چیزی که ماهیچه ها را قوی تر سازد به پیشگیری از آسیب ها کمک می کند ، اما حرکات کششی ماهیچه ها را قوی تر یا سریع تر نمی کند.

با وجود اینکه اکثر مربیان دبیرستان ها و کالج ها ورزشکاران شان را قبل از بازی ها یا مسابقات حرکات کششی می دهند ، شما نباید قبل از رقابت حرکات کششی انجام دهید چون قدرت ماهیچه را کم می کند و توانایی شما برای تند دویدن را مختل می کند.

در هر حال ، حرکات کششی می تواند شما را ورزشکاری بهتر کند. ماهیچه ها بوسیله نوارهای فیبری بلند بنام تاندون ها به استخوان ها وصل می شوند. حرکات کششی ، تاندون ها را بلندتر می کند ، و هر چه تاندون بلند تر باشد ، به همان اندازه نیرویی که ماهیچه می تواند بر یک مفصل وارد کند بیشتر می شود. پس کشش دادن یک تاندون برای بلندتر کردن آن به ورزشکار اجازه می دهد نیروی بیشتری را بر اطراف یک مفصل وارد کند تا به او کمک کند بالاتر بپرد ، سریع تر بدود ، وزنه سنگین تری را بلند کند یا وزنه را دور تر پرتاب کند

نظرات شما عزیزان: